阿兰贝尔︱长期熬夜=睡眠不足?其实危害才刚刚开始......
2020-12-14 10:38:09

现实生活中,不少人有入睡难,睡眠质量不高的毛病。

 

睡眠不好是一个综合性的问题,如肝火过盛,睡觉警觉;胃火过剩,睡觉不安;肝阴不足,睡觉劳累。

 

但睡觉这件事,就和我们需要吃东西、喝水、运动一样重要。

 

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现在都用“大数据”说话,关于睡眠时间和死亡危险率的关系,国外也有多项大样本研究,研究的结果如下图。

 

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从图片中我们可以看出:

 

睡眠时间在 5.5~7.4 小时之间,死亡率最低;

 

少于 4.4 小时或高于 9.5 小时,死亡危险率会翻倍增高。

 

看完这张图以后,肯定有人会纳闷,睡 5.5~7.4 小时的人死亡率最低,可是婴儿呢?

 

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这个问题很好。

 

其实,我们每个年龄段最适合的睡眠时长也不一样,比如婴儿就需要更长时间的睡眠。

 

不同年龄段人群的最佳睡眠时长是多少呢?

 

美国睡眠基金会根据最新研究,推荐了不同年龄段人群的睡眠时间:

 

0-3 月的新生儿:14-17小时

4-11 月的婴儿:12-15小时

1-2 岁的幼儿:11-14小时

3-5 岁的学龄前儿童:10-13小时

6-13 岁的学龄儿童:9-11小时

14-17 岁的青少年:8-10小时

18-25 岁初入成年:7-9小时

成年人:7-9小时

大于 65 岁老年人:7-8小时

 

其实,这些我们看似最平常的睡眠才是影响身体健康状况的关键因素。

 

如果睡不好,器官一闹脾气,早衰、痴呆、肠胃病、心脏病真的是会找上门的。

 

 

 

睡眠不好会给身体加重负荷

 

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 视力功能减退

 

许多人喜欢熬夜追剧,获得娱乐的同时也在超负荷用眼。

 

“黑眼圈”,“大眼袋”仅仅只是对眼睛的表面伤害,更重要的是,长期熬夜、超负荷用眼,导致视力功能性减退,甚至导致白内障、失明等疾病。

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消化功能紊乱

 

经常熬夜的人,会引起消化酶的分泌规律紊乱,降低了消化功能,进而导致腹胀、腹痛,食欲不振,便秘等症状。

 

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诱发心脑血管疾病

 

熬夜工作或学习时,人会停留于紧张状态,导致血管收缩异常,血压高于正常值,容易引发或加重高血压疾病。

 

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生物钟紊乱

 

熬夜会导致睡眠质量差,多梦易醒,神经衰弱等问题,严重的甚至会引发顽固性失眠疾病。

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提高患癌风险

 

长期熬夜会导致人体内分泌功能紊乱,使得细胞代谢出现异常,影响人体细胞正常分裂活动,导致细胞的突变,从而使患癌机率提高。

 

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出现皮肤问题

 

肝脏是人体重要的“化工厂”,熬夜会影响肝脏功能,使人体代谢异常,日久会出现皮肤问题,如黑斑,痤疮。

 

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诱发肠胃疾病

 

胃是人体中非常敏感的器官,熬夜对胃的伤害十分大。熬夜的人,剥夺了肠胃休息的机会,极易导致胃炎和肠胃消化不良等问题出现。尤其是有些人喜欢在熬夜的时候吃东西,这会加重胃的负担,引起胃痛。

 

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如何提高睡眠质量

 

1. 顺应生物钟

 

每天按时睡觉,按时起床。睡觉前玩手机或者打游戏的话,不仅会占据了睡眠时间,同时,也会让大脑神经处于兴奋状态,而且,电子产品给带着辐射会影响到神经系统,导致人们容易惊醒、入睡变得困难或一直处于浅睡眠状态,所以,睡觉前半个小时,应该把所有的电子产品全部关掉,若感觉无聊的话,不妨阅读一些有益的书籍。

 

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2. 保持午休

 

德国精神病研究所的睡眠专家发现,中午 13 点是人在白天一个明显的睡眠高峰。这时睡个短觉,可有效刺激体内淋巴细胞,增强免疫细胞活跃性。

 

 

 

3. 调节饮食

 

一定要掌握好吃晚餐的技巧,饱腹或者空腹状态都会影响睡眠。

 

睡觉前4个小时内不能吃任何食物,如果非常饥饿的话,可以喝一杯牛奶或者全麦面包。

 

若躺在床上翻来覆去睡不着觉,可以起来做深呼吸或者做做瑜伽,这时不能打开电脑或者玩手机,不然会增加脑力负担,影响睡眠。

 

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阿兰贝尔小提示:

 

对于失眠的人群来说,可以多吃一些富含b族维生素的食物,能够提高基础代谢率,增强神经系统功能,同时也消除烦躁感。

 

比如全麦面包饼干、燕麦或糙米等。

 

色氨酸也是不错的选择,能够抑制中枢神经的兴奋性,从而让人们产生愧疚感。

 

色氨酸能够在身体中转化成褪黑素,具有镇静和催眠的功效,推荐选择核桃、小米、酸奶或牛奶等。

 

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好的睡眠带来的益处是无可估量的。

 

我们应从青少年开始,重视睡眠的健康。

 

没有好的睡眠,就没有好的健康,也难有好的生活质量。

 

有不少研究发现,如果长期生物钟紊乱,会带来很多慢性病,甚至是癌症。

 

睡眠管理同时是慢病管理的重要组成部分。

 

 

阿兰贝尔诊所专注于心血管、糖尿病、肠道管理等慢病管理。在慢病管理领域上拥有专业科学家团队和丰富的临床经验。

 

 

 

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